[웨이트]초보 운동방법

맨몸 3대운동은,
스쿼트,데드리프트,벤치프레스 이 3가지를
스쿼트와 데드리프트는 맨몸으로... 벤치는 빈봉으로
15개씩 10세트를 70분에 한달간 하는 운동을 말합니다.

스쿼트에서 맨몸이란,
팔짱을 낍니다 팔짱을 낀 상태에서 앞으로 듭니다...
그위에 쟁반을 올려놓아도 떨어지지 않을만큼 수평을 이루게 들고 스쿼트를 하면 됩니다.

데드리프트에서 맨몸이란, 손가락을 가지런히 모아서 손바닥을 편채 허벅지를 쓰다듬으며 내려가는 상태를 말합니다.

위의 운동들을 일요일은 쉬고 월화수목금토 까지 매일 해야합니다.

직장생활은 주5일이 있을수 있으나, 건강을 위한 운동에 있어선 주5일은 사치이고 게으럼 입니다.

행복하기 살기위해선 행복할수 있도록 노력을 해야만 하듯이,
건강하게 살고 싶으면 건강하게 되도록 노력을 해야만 하는 것입니다.
 

그래서,
일요일의 휴식이 소중하게 해야 합니다.

2분할은,

위의 3대운동에 딥스,턱걸이,복근운동 이 3가지를 더하여 총 6가지 운동을,
하루 3가지씩 이틀에 나누어서 합니다.

무분할땐 중량사용이 없었으나, 2분할부터 비로소 스쿼트,데드맆,벤치프레스에 한해서 중량사용을 합니다.

스퀏과 데드맆은 한쪽당(앞으로 저와 이야기할때 중량은 한쪽만을 말하도록 합니다)5키로씩 증가를 기본으로
하고 벤치는 2.5또는 3키로씩 증가를 합니다.

중량증가 방법은, 가령, 벤치시 빈봉에 2.5를 꼽아서 오늘 15개씩 10세트를 해보니 되더라...

그럼, 모레 또 벤치할때는 빈봉으로 몸풀고 2.5로 몸풀고 5키로로 15개씩 10세트를 해야합니다.
이게 당일 될수도 있고 8세트까진 되었는데 9세트부터 15개를 못채우고 12개밖에 못했다...
이러면 모레 또다시 5키로로 15개씩 10세트에 도전합니다...

또 5키로로 15개씩 10세트가 안되었다...그럼 또 모레 또다시 5키로로 15개씩 10세트에 도전합니다.

드디어, 5키로씩 15개씩 10세트가 3회의 도전끝에 되었다.........

그러면, 이 3회의 도전 과정속에서 이만큼의 가슴크기는 커지게 되는 것입니다.
2분할은 이런식으로 2달간 진행됩니다.

나의 가슴이 커지는 이유는, 다수의 세트수에 의한 미는 기술의 발달과 그로인한 근력증가로 이어지는
시스템으로 이루어집니다....딴부분도 마찬가지 입니다.

3분할은 그때가서 다루도록 하구요..

웨이트를 제대로 할려면 운동전 식사가 필요합니다...
2시간전에 식사를 하고 운동을 한후 또 한끼의 운동후 식사를 하셔야 합니다..

물론, 운동량에 따라서 이 식사의 유무와 식사량의 조절은 가능합니다.
3대운동을 하는데 있어서 순서는 없습니다...

세트당 휴식시간은 1분 입니다...한세트를 끝내고 쉬는 시간을 1분간 하라는 뜻입니다.
휴식시간을 단축할때는 그만한 특수한 상황이 존재를 합니다.

그냥 정상적으로 1분쉬고 하시면 됩니다.
왜 70분을 하라고 하냐면,
15개 하는데 보통 50여초~1분 가량이 소모됩니다
그리고 1분 휴식을 하면 힌종목당 20여분이 걸립니다..

한종목이 끝나고 휴식을 2~3분 가량 하게되면 총 운동시간이 어쩔수없이 70분에 맞춰집니다..

근데,
전 50분만에 했어요...라고 자랑하듯이 하시는분들이 가끔씩 있는데...이는 잘못된것입니다.
웨이트는 기네스북에 올리는 빨리하는 시합이 아니라,
자신의 건강한몸을 가꾸기위해 어쩔수없는 시간을 할애해야하는 작업 입니다.

그래서,
쉬어야 할 시간은 담 운동을 위해서 쉬어주어야 하는것이고 15개 할때 걸리는 시간 또한,
후다닥 20초만에 15개 해버리고 이렇게 하면 안된다는 거지요..

첨 운동을 시작하면 극심한 근육통이 올수 있습니다..이때는 이틀을 쉬어주도록 권하고 있고,
그 이후부터는 근육통이 있거나 말거나 오늘 해야할 과제를 다 해야만 합니다.

지금은 근육통에 신경쓸때가 아니라 많은 연습을 해야할 시기이므로 근육통을 바라보며 운동을 해선 안됩니다.

운동전에는 10분 워킹 운동후엔 20여분의 스트레칭이 좋습니다.